7 tips om je hormonale balans te verbeteren
-
Je bent gestopt met anticonceptie maar merkt dat het wat langer duurt voordat je lichaam haar natuurlijke menstruatiecyclus hervat.
-
Je ervaart maandelijks menstruatieklachten zoals PCOS, PMS, heftige menstruaties, pijnlijke menstruaties, pijnlijke borsten of migraine.
-
Je hebt last van acne, haaruitval, haargroei op plaatsen waar je het niet wilt hebben, eczeem of broze nagels.
-
Je hebt last van spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, darmklachten) of gewichtstoename zonder oorzaak.
-
Je hebt last van terugkerende (blaas)ontstekingen en/of vaginale schimmelinfecties.
-
Je ervaart een gebrek aan energie, bent snel vermoeid, ervaart slaapproblemen en/of merkt dat je veel stress ervaart en daar slecht mee om kunt gaan.
Herken je jezelf in een of meerdere van bovenstaande symptomen? Dan is het zeker de moeite waard om je hormonale disbalans te herstellen zodat oestrogenen en progesteron beter gemaakt kunnen worden door je lichaam. In deze blog tref je 7 tips om je hormonale balans te verbeteren plus je hormonen en menstruatiecyclus weer optimaal te laten functioneren.
1) Verminder stress: meer rust
Stress is een grote verstoorder van je hormoonbalans en allerlei facetten van je gezondheid. Maar helaas is het voor veel vrouwen bijna niet mogelijk om geen stress te ervaren. We hebben ook een hoop ballen hoog te houden: werk, partner, kinderen, vriendschappen, hobby’s etc. Omdat het niet altijd mogelijk is om alle stressoren in het leven te vermijden, gaan we focussen op hoe je ondanks een hectisch bestaan toch meer rust kunt krijgen in je lichaam:
-
Maak tijd vrij voor rust en dingen die je leuk vindt.
-
Gebruik ontspanningstechnieken. Denk aan meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen.
-
Aarding: met blote voeten buiten lopen en regelmatig het bos bezoeken. Met de blote voeten over het strand!
-
Stimuleer de aanmaak van serotonine en oxytocine door te knuffelen met mensen en dieren. Aanraking, huidcontact stimuleert de aanmaak van deze modulatoren van het zenuwstelsel.
-
Gebruik magnesiumbisglycinaat met taurine, een GABA-supplement of kruiden die op het GABA-mechanisme inspelen (valeriaan, salie en citroenmelisse) of zet het als biologische losse thee in, heerlijk!
-
Gebruik adaptogene kruiden die in combinatie de ongemakken in de cyclus, mentale en fysieke balans ondersteunen en een positieve gemoedstoestand behouden. Denk aan saffraan, vitex (monnikspeper), rhodiola, ginsing, maca harmonie, ashwaganda en curcumine.
2) Je lichaam op de juiste manier voeden
Voeding heeft een grote impact op ons lichaam. Het is de basis van onze gezondheid. Voor een goede menstruatiecyclus heb je uiteraard gezonde voeding nodig. Voed je lichaam met (biologische) voeding dat zo min mogelijk bewerkt is, geen kunstmatige toevoegingen bevat en op een gezonde manier is klaargemaakt (niet in de magnetron of in teflon pannen bijvoorbeeld). Met de volgende eenvoudige aanpassingen in je voedingspatroon kun je werken aan een betere hormoonbalans en daarmee vooruitgang, meer vitaliteit:
-
Drink minimaal 2,5 liter (gefilterd) water per dag
-
Eet royaal groente, minimaal 500 gram per dag
-
Eet 2 of 3 stuks fruit per dag
-
Eet minimaal 2 keer per week vette vis (zalm, makreel, sardines, haring)
-
Eet voldoende verzadigd vet uit avocado’s, noten, zaden, kokosolie, roomboter en/of olijfolie
-
Eet voldoende eiwitten. Wissel tussen dierlijke en plantaardige eiwitten: vis, eieren, rundvlees, gevogelte, paddenstoelen, bladgroenten, noten, zaden, (plantaardig) proteïnepoeder
-
Zorg voor voldoende variatie in je voedingspatroon en eet volgens de seizoenen
-
Vermijd suiker en snelle koolhydraten (alcohol, koek, snoep, chips, witbrood, crackers)
-
Vermijd kant-en-klare voeding
-
Vermijd geraffineerde oliën en transvetten zoals margarine, zonnebloem-, koolzaad-, raap(zaad)-, soja- en arachideolie
-
Beperk de inname van cafeïne. Koffie kan gevoelig vallen wanner je hormonen uit balans zijn. Denk aan opvliegers!
-
Vermijd koemelkproducten, kies liever voor geiten-/schapenzuivel of plantaardige ‘zuivel’ (maar vermijd sojaproducten)
-
Vermijd glutenrijke granen (met name tarwe)
3) Herstel je bioritme: zorgen voor voldoende slaap
Onder een goed bioritme verstaan we dat je snel in slaap valt en voldoende uren slaapt (minimaal 8), waarbij je de hele nacht doorslaapt. Want als je niet voldoende slaapt, kunnen je hormonen uit balans raken. Je slaap verbeteren? Dat doe je zo:
-
Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Magnesium helpt het lichaam en de hersenen te ontspannen. Bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat met taurine voor het slapen gaan. Eet magnesiumrijk voedsel zoals bijvoorbeeld een handje rauwe amandelen of een banaan aan het begin van de avond.
-
Nuttig geen koffie, alcohol en/of cafeïne houdende dranken in de avond.
-
Probeer niets meer te eten (zeker geen producten met suiker) in 2 a 3 uur voor het slapen gaan.
-
Vermijd ' blauw licht' een twee uur voor het slapen gaan (televisie, computer, smartphone), lees liever een boek.
-
Neem een warme douche of een warm bad voor het slapen gaan.
-
Zet je hoofd 'uit': mediteer, doe een ontspannende ademhalingsoefening of houd een dagboek bij. Zo ga je met een leeg hoofd slapen.
-
Zorg voor een donkere, koele kamer. Gebruik een verduisterend slaapmasker.
-
Probeer niet intensief te sporten in de late avond, een ontspannende wandeling kan wel.
4) Doe aan lichaamsbeweging
Regelmatig bewegen is ook gunstig voor de menstruatiecyclus. Maar wat is nou de juiste vorm van lichaamsbeweging? Dat kan voor iedereen anders zijn. Dat je er plezier in hebt is in ieder geval erg belangrijk. Sporten kost energie, maar het is belangrijk dat je er ook energie van krijgt. Neem tijdens je menstruatiedagen rust. Zoek iets dat bij je past:
-
Wandelen of fietsen in de buitenlucht
-
Zwemmen
-
Korte explosieve trainingen met zware gewichten (kettlebell/dumbbells) of doe een aantal sets van oefeningen zoals squats, lunges, box jumps, pushups.
-
Cardiotraining, intervaltraining
-
Teamsport
-
Dansen
-
Yoga
Integreer ook meer bewegen buiten de sportmomenten om gedurende je (werk)dag:
-
Neem de trap in plaats van de roltrap of lift
-
Neem ieder uur een ‘sitting break’. Dat is 2 minuten actief bewegen: traplopen, push-ups, touwtjespringen, squats, planken. Zorg dat je ademhaling en hartslag (flink) omhooggaan.
-
Kies voor een standing desk zodat je staat in plaats van zit aan je bureau.
-
Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto.
-
Ga je wel met de auto naar je werk of een afspraak? Parkeer een kilometer van je eindbestemming zodat je genoodzaakt bent wat extra stappen te zetten.
-
Met openbaar vervoer naar je werk of afspraak? Stap een (paar) halte(s) eerder uit om wat extra beweging te pakken.
-
Draag een stappenteller om je beweging in kaart te brengen en zet een doel voor een minimumaantal stappen per dag.
-
Moet je nog een telefoontje plegen? Doe dit terwijl je buiten een rondje loopt. Dit kan ook samen met collega’s voor een werkoverleg.
-
Grijp ook de lunchpauze aan om een blokje om te gaan.
5) Zorg dat je darmmicrobioom gezond blijft
Onze darmen spelen een belangrijke rol. Het is belangrijk dat je darmen gezond zijn om je hormonen in balans te houden. Helaas zorgt ons eenzijdige Westerse voedingspatroon met veel suikers en weinig natuurlijke vezels ervoor dat bij veel mensen de darmbacteriën uit balans zijn, wat het lastig maakt om hormonale disbalansen te herstellen.
Veel vrouwen geven aan dat hun darmen uit balans zijn. De balans tussen goede en minder goede darmbacteriën kan verstoord raken door medicatie als anticonceptie. Voor een gezond darmmicrobioom is het belangrijk dat je:
-
Puur (biologisch) en onbewerkt voedsel eet
-
Veel vezels (uit groenten) eet
-
Een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt (minimaal 100 verschillende voedingsmiddelen in de maand, eet alle kleuren van de regenboog aan groenten)
-
Regelmatig gefermenteerde voeding (kimchi, zuurkool, tempeh) eet of gefermenteerde dranken nuttigt (kefir, kombucha). Niet iedereen kan deze voeding verdragen dus luister naar je eigen lichaam!
-
Regelmatig bottenbouillon of collageen op het menu zet
-
Liever geen suiker en kunstmatige zoetstoffen eet
-
Alcohol vermijdt
-
Eventueel een pre- of probiotica supplement gebruikt om de balans te herstellen
6) Vermijd blootstelling aan (milieu)toxinen en hormoon verstorende stoffen
Toxines in onze leefomgeving kunnen een belangrijke rol spelen bij menstruatieproblemen. Al in een lage dosis kunnen milieutoxines schadelijk zijn omdat veel mileutoxines hormonen ontregelen of hormoonverstorende chemicaliën (EDC’s) zijn. Dit zijn stoffen die schadelijke gezondheidseffecten hebben doordat ze de functie van het hormonale systeem beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan pesticiden, metalen, vervuilende industriële stoffen, oplosmiddelen, stoffen die aan levensmiddelen of producten voor persoonlijke verzorging worden toegevoegd.
-
Gebruik geen anti-aanbak of teflon pannen maar kook in glas of niet - gecoate metalen pannen
-
Vermijd het verhitten of bewaren van voedsel in plastic, gebruik liever glazen bewaarbakken
-
Eet biologisch
-
Gebruik alleen biologische/natuurlijke schoonmaakmiddelen en wasmiddel
-
Gebruik alleen biologische/natuurlijke verzorgingsproducten
-
Gebruik een menstruatiecup en alleen wasbaar/biologisch maandverband
7) Aanvulling voedingstekorten en cyclus ondersteunen met supplementen
Vitaminen en minerealen zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze zijn nodig bij veel processen in ons lichaam, waaronder ook de aanmaak van hormonen. Belangrijk dus om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen! In de loop der jaren is de kwaliteit van onze voeding echter zo achteruitgegaan dat het niet meer voldoende vitaminen en mineralen bevat. Zonder suppletie komen we dan ook bijna niet meer aan de noodzakelijke hoeveelheid. En in de wetenschap is ook nog eens aangetoond dat langdurig gebruik van anticonceptie zorgt voor tekorten aan vitaminen en mineralen. Dubbel zo belangrijk dus om je lichaam te ondersteunen met de juiste supplementen.
Speciaal voor het ondersteunen van je cyclus hebben wij het Cyclus+ Pakket samengesteld met daarin:
-
B12: van invloed op zeer veel processen in het lichaam. Vrouwen die jarenlang anticonceptie hebben gebruikt hebben vaak sterk verlaagde B12. Tekorten worden in verband gebracht met onvruchtbaarheid, menstruatieproblemen, slaapproblemen, miskraam, verminderde weerstand, migraine, rugklachten, rusteloze benen, ontstoken slijmvliezen. Maar ook vermoeidheid, verminderde concentratie, uit burn-out herstellen of het liefst voorkomen vraagt om de actieve B12 smelttablet onder de tong. Niet alle B12 versies zijn goed opneembaar en actief werkend in je lichaam.
-
Magnesium: brengt je zenuwstelsel tot rust en zorgt ervoor dat je beter kunt slapen. Het is ontstekingsremmend, verhoogt je energieniveau en bevordert een gezonde oestrogeen stofwisseling.
-
Vitamine C: naast de taken voor ons afweersysteem, antioxidant en ontstekingsremmer o.a. ook belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters (signaalstoffen die invloed hebben op je gemoedstoestand) zoals serotonine en dopamine (ook wel gelukshormonen genoemd).
-
D3: is essentieel voor een probleemloos hormonale balans. Vitamine D3 heb je nodig om je cyclus hormonen oestrogeen en progesteron te kunnen maken.
-
Omega-3 tegenwoordig op basis van algenolie: goed voor het hart, bloeddruk en een sterk immuunsysteem. Zwanger of geef je borstvoeding? Dan zorgt de inname van DHA (onderdeel van Vegan DHA/EPA algenolie) bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen bij de foetus of bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
-
Adaptogene kruiden: ondersteunen de menstruatiecyclus, gunstig voor een goede geestelijke balans en dragen bij aan een normale weerstand tegen stress. Hier gaat het om ashwaganda, saffraan, maca harmony en vitex.
Ben je blij met deze tips?
Heb je nog een paar tips gemist? Geef ze hier in de comments want dan deel je ze met iedereen. Je wilt niet weten hoe blij vrouwen daarvan worden!