De zwangerschap, een bijzondere en belangrijke periode. Een unieke reis waarin zich gedurende negen maanden een klein wonder in je buik ontwikkeld. In deze periode is het belangrijk dat je jouw gezondheid als aanstaande moeder op de juiste manier ondersteund. In deze blog vertellen we wat wel en wat juist niet te doen, zodat je jouw lichaam in optimale conditie kunt houden en je kindje zich optimaal kan ontwikkelen en een zo goed mogelijke start heeft.
1. Gezonde voeding
Natuurlijk is gezonde voeding niet iets wat je tijdens de zwangerschap (tijdelijk) oppakt, want het is altijd aan te raden om met een gezond en gevarieerd voedingspatroon een optimale gezondheid na te streven. Maar tijdens de zwangerschap gaat het niet alleen om jouw gezondheid maar ook om dat van je kindje en is de juiste voeding dus extra belangrijk. Kies voor lichaamsopbouwende voeding om zoveel mogelijk belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen en je lichaam optimaal te voeden:
Pure, onbewerkte (biologische) voeding
Veel verse groenten en fruit
Enzymrijke voeding: ananas, papaja, avocado, yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir.
Cholinerijke voeding: eieren, zalm, kabeljauw
IJzerrijke voeding: spinazie, peulvruchten, pompoenpitten
Eet voldoende eiwitten: 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag (rundvlees, kip, vis, eieren, noten, zaden, pitten, zuivelproducten van de geit of schaap, plantaardig proteïnepoeder)
Eet voldoende verzadigd vet uit avocado’s, noten, zaden, kokosolie, roomboter en/of olijfolie
Drink voldoende vocht, zo’n twee liter per dag. Dit voorkomt obstipatie. Drink bij voorkeur water of (kruiden)thee. Vermijd kruidenthee met frambozenblad, anijs, venkel, zoethout en kaneel. Drink niet teveel groene thee en zwarte thee. Theesoorten zoals rooibos en kamille zijn veilig om te drinken.
Tijdens de zwangerschap vermijd je de volgende producten:
Rauw, rood vlees
Vacuümverpakte vis (en eet alleen vis die goed gaar is)
Rauwe eieren
Bewerkte voeding, fast food, E-nummers
Suiker en snelle koolhydraten (alcohol, koek, snoep, chips, witbrood, crackers)
Geraffineerde oliën en transvetten zoals margarine, zonnebloem-, koolzaad-, raap(zaad)-, soja- en arachideolie
Cafeïne
Alcohol
Liever geen koemelkproducten, kies voor geiten-/schapenzuivel of plantaardige ‘zuivel’ (maar vermijd sojaproducten)
Liever geen glutenrijke granen (met name geen tarwe)
2. Je lichaam ondersteunen met supplementen
Het is verstandig om tijdens de zwangerschap je lichaam extra te ondersteunen met supplementen omdat er sprake is van een verhoogde behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen. De supplementen hebben ook niet alleen effect op jouw energie en gezondheid, maar ook op de gezondheid en ontwikkeling van je ongeboren kindje. De belangrijkste supplementen die je gedurende de zwangerschap zou moeten nemen zijn:
Zwangerschapsmulti
Een zwangerschapsmulti bevat veel verschillende vitamines en mineralen die je ondersteunen om de zwangerschap zo goed mogelijk door te komen en je lichaam voor te bereiden op het geven van borstvoeding. Het vormt een mooie basis om ervoor te zorgen dat jouw lichaam in goede gezondheid is en je jouw kindje een optimale start geeft.
Foliumzuur
Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van je ongeboren kindje. Het draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Het vermindert ook het risico op op een neuraal buisdefect (bv. spina bifida ("open rug")), hartafwijkingen en gespleten lip en gehemelte. Belangrijk om te kiezen voor een actieve foliumzuur variant: 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF).
Vitamine B12
B12 is net als foliumzuur een belangrijke bouwsteen in de ontwikkeling van je kindje. Uit onderzoeken is gebleken dat een tekort aan vitamine B12 in verband gebracht wordt met onvruchtbaarheid, miskramen en neurale buis defecten. De beste vormen van Vitamine B12 zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine. Deze vormen B12 zijn biologisch actief en hoeven niet meer te worden omgezet in het lichaam.
Vitamine D3/K2
Is o.a. van belang voor de opbouw en instandhouding van het skelet van moeder en kind. Ook draagt het bij aan een gezond immuunsysteem. Een tekort aan D3 vergroot de kans op zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en een laag geboortegewicht.
Vitamine K2 Deze vitamine heeft een positieve effect op een goed verloop van de bloedstolling maar deze vetoplosbare vitamine is o.a. ook belangrijk voor het behoud van sterke botten en sterke bloedvaten.
Omega-3
De in de omega-3 vetzuur aanwezige DHA is van belang voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Wanneer er onvoldoende DHA aanwezig is dan snoept het kind dit af van de moeder, dit kan na de bevalling leiden tot een postnatale depressie. Daarnaast heeft EPA uit Omega 3 een gunstige invloed op o.a een te hoog cholesterolgehalte en op een te hoge bloeddruk van de moeder.
Ga altijd voor pure supplementen met de juiste verhouding en doseringen. Kies voor supplementen met goed opneembare verbindingen en actieve ingrediënten zodat je lichaam de vitamines en mineralen goed opneemt.
Wij stelden zorgvuldig het Zwangerschap Vitamine Pakket samen voor vrouwen met een zwangerschapswens, die zwanger zijn en tijdens borstvoeding periode:
3. Eerste hulp bij zwangerschapskwaaltjes
Zwangerschapskwaaltjes. Niet iedere vrouw heeft er last van, maar als je er last van hebt kan het behoorlijk vervelend zijn. Lees hier wat de meest voorkomende zwangerschapskwaaljes zijn en hoe je ze op een natuurlijke manier kunt verminderen:
Misselijkheid
Wordt veroorzaakt door het zwangerschapshormoon HCG. Veel vrouwen hebben (de eerste 12 weken) last van misselijkheid, maar gelukkig is er op een natuurlijke manier wel iets aan te doen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat vitamine B6 (pyroxidine) kan helpen om zwangerschapsmisselijkheid te voorkomen en verminderen. Daarnaast kan het drinken van verse gemberthee verlichting geven bij misselijkheid.
Obstipatie
Progesteron speelt gedurende de zwangerschap een belangrijke beschermende rol. Een nadeel van progesteron is echter dat het vocht vasthoudt en het zorgt ervoor dat de darmen trager werken. Dat kan leiden tot obstipatie (harde stoelgang, verstopping). Last van obstipatie? Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt (minimaal 2,5 liter per dag) en voldoende vezels eet. Vezels vind je in:
groente: eet minimaal 500 gram groente per dag
fruit: 2-3 stuks per dag
peulvruchten als linzen, kikkererwten, bonen: zet 2x per week op het menu
noten en zaden: 25 gram per dag
volkoren rijst en volkoren graansoorten (bij voorkeur glutenvrij)
psylliumvezels: neem bij obstipatie 1-3 maal daags 5 gram voor de maaltijd in met een groot glas water.
Ook beweging en een goede darmflora dragen bij aan een goede stoelgang.
Bloedarmoede
Heb je last van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn? Dan heb je mogelijk last van bloedarmoede, wat betekent dat er te weinig rode bloedcellen in je bloed zitten of dat de bloedcellen niet goed werken. In rode bloedcellen zit hemoglobine (Hb), wat zuurstof via het bloed naar de cellen in het lichaam vervoert. Tijdens de zwangerschap is je Hb-gehalte altijd wat lager, omdat je tijdens de zwangerschap meer bloed in je lichaam hebt met naar verhouding meer plasma (vocht) dan rode bloedcellen.
Bij een tekort aan rode bloedcellen is er ook te weinig hemoglobine (Hb) in het bloed aanwezig. Voor de aanmaak van hemoglobine is ijzer, foliumzuur en vitamine B12 nodig. Een ijzertekort en vitamine B12 tekort zijn dan ook de meest voorkomende oorzaken van bloedarmoede.
Bloedarmoede is vast te stellen met een bloedtest of een (zelf) test (vingerprik). Is je hemoglobine (Hb) gehalte 7,5 mmol/l of lager? Dan is het raadzaam om een ijzersupplement te gebruiken.
Bandenpijn
Al vanaf een prille zwangerschap kun je bandenpijn ervaren, het voelt dan als een soort menstruatiekramp. Later in de zwangerschap voelt bandenpijn als een nare, scherpe pijn in de onderbuik. Een warme kruik op de onderbuik brengt bij bandenpijn vaak verlichting. Zorg ook voor voldoende rust en ontspanning, dat heeft je lichaam nodig. Je zult ook vaker bandenpijn ervaren op drukke, vermoeiende dagen. Een magnesiumsupplement kan ook verlichting geven. Magnesium ontspant de spieren en werkt bandenpijn tegen.
Brandend maagzuur
Brandend maagzuur komt vaak voor tijdens de zwangerschap. Progesteron zorgt ervoor dat de sluitspier tussen de maag en de slokdarm makkelijker ontspant, daardoor kan de maaginhoud in het onderste deel van de slokdarm terecht komen. Later in de zwangerschap kan brandend maagzuur ontstaan door de groeiende baarmoeder die dan tegen de maag drukt, waardoor het maagzuur omhoog wordt geduwd.
Tips tegen brandend maagzuur:
Eet niet te grote porties
Eet rustig en kauw goed
Probeer niets meer te eten 2-3 uur voor het slapen gaan
Zorg dat je hoofd tijdens het slapen wat hoger ligt
Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag (minimaal een half uur)
Voldoende ontspanning
4. Voorbereiden op de bevalling
Hoe je bevalling gaat verlopen is niet te voorspellen, iedere bevalling is anders. Daarom is het belangrijk om je goed voor te bereiden op een bevalling, zelfs als je al eerder bevallen bent. Naast alle praktische zaken die geregeld moeten worden, is het ook belangrijk om je mentaal goed voor te bereiden. Een zwangerschapscursus, yoga of een mindfulness (hypnobirthing) cursus kunnen zorgen voor meer vertrouwen in de bevalling en leren je ook om te gaan met spanning en stress rondom te bevalling. Betrek ook je partner bij de cursus.
Probeer de gehele zwangerschap voldoende te blijven bewegen, dus ook tegen het einde van de zwangerschap. Sporten op je oude niveau zal niet meer lukken, maar zorg wel dat je voldoende blijft bewegen. Zwemmen kan fijn zijn, of maak dagelijks een lekkere wandeling.
Tegen het eind van de zwangerschap heeft je kindje zoveel ruimte ingenomen in je buik waardoor er minder ruimte overblijft de maag. Je zal merken dat je geen grote maaltijden meer op kunt. Let er wel op dat je voldoende blijft eten, voor bevallen heb je energie nodig. Eet kleinere porties eten, verdeeld over de dag zodat je toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Zorg voor voldoende rust en slaap, het is belangrijk dat je uitgerust aan de bevalling begint. Neem op tijd zwangerschapsverlof en doe de laatste weken voor de bevalling alles in een rustig tempo.
5. De bevalling: via geboortekanaal of via keizersnede?
Aan het einde van de zwangerschap komt de baby via het geboortekanaal of via een keizersnede ter wereld. Bij een vaginale bevallen bevalling wordt de darmflora van de moeder doorgegeven aan het kindje. De darmflora van je kindje ontstaat zo tijdens de geboorte. Een vaginale bevalling is dan ook de meest ideale situatie om te wereld te komen. Baby's die met een keizersnede geboren worden, creëren de helft minder diversiteit aan darmbaterien. In het geval van een keizersnede is het raadzaam om de baby al vanaf de eerste week na de geboorte probiotica te geven. Bij kinderen die via de natuurlijke weg zijn geboren, kun je ervoor kiezen om probiotica te geven bij darmklachten. Overleg hiervoor met je (natuurgeneeskundig) arts of orthomoleculair therapeut.
6. Wanneer kan ik de Daysy weer gaan gebruiken?
Vanaf 6 weken na de bevalling kun je (weer) starten met meten. Is je menstruatie nog niet op gang dan zul je nog gele vruchtbare kleuren houden. Er is een ovulatie voor de eerste menstruatie vandaar dat Daysy geel blijft. Je weet niet wanneer je ongesteld wordt dus ook niet wanneer die ovulatie zal zijn. Het geven van borstvoeding is geen garantie dat je niet zwanger kunt raken.
Vanaf de eerste menstruatie bevestiging heb je groene kleuren en start Daysy met het aangeven van de verwachte ovulatie dus ook de vruchtbare dagen voor de ovulatie. Ze pakt je cyclus dus snel op.
7. Borstvoeding en meten met Daysy
Borstvoeding geven en meten met Daysy is geen probleem. Zorg ervoor dat je meet direct als je wakker wordt in de ochtend voordat je opstaat en actief wordt. Voor een optimaal gebruik van Daysy adviseren wij voor de meting minimaal 1 uur ononderbroken te slapen. Stel je hebt een keer een onderbroken nacht waarbij je om het uur opstaat om naar je kindje te gaan en slecht slaapt, dan sla je die ochtend de meting over. Dat is geen probleem en Daysy raakt daar niet van in de war. Hanteer rood = vruchtbaar op dagen dat je niet meet.